Precz z nadwagą! Jak dojść do idealnej figury?

0
Aviva Sinay

Dobre spalanie tłuszczu wpływa pozytywnie nie tylko na twój wygląd, lecz przede wszystkim na twoje zdrowie. Wysportowana, szczupła sylwetka jest obecnie w modzie, ale co zrobić, aby osiągnąć pożądany efekt? Trening czy dieta- jak zbilansować oba te ważne dla zdrowia czynniki i pozbyć się niechcianych fałdek?

Osoba dorosła ma zazwyczaj od ośmiu do dwunastu kilogramów tkanki tłuszczowej. Wystarczyłoby na bieg o długości tysiąca kilometrów. Aby wykorzystać rezerwy tłuszczu, trzeba by było przebiec ze Sztokholmu do Göteborga i z powrotem! Nawet długodystansowcy chudzi jak niteczka mają rezerwy tłuszczu, które wystarczyłyby na czterysta–pięćset kilometrów.

Zgodnie z popularną teorią bardzo korzystny dla naszego ciała jest trening o małej intensywności, na przykład długie spacery pomagające zredukować „oponki”.

Z pewnością podczas treningu, w trakcie którego spacerujemy lub biegniemy truchtem przez kilka godzin, lepiej spala się tłuszcz niż podczas krótkich, intensywnych sesji treningowych. Nie zwracamy jednak uwagi na to, co się dzieje po treningu. Istnieje mianowicie coś takiego, jak potreningowe spalanie (afterburn), które jest dokładnie tym, na co wskazuje nazwa – ciało nie przestaje spalać kalorii po zakończeniu treningu.

Efektywne spalanie Być może słyszałeś, że musisz spacerować lub biegać przez dwadzieścia lub trzydzieści minut, zanim zaczniesz spalać tłuszcz. To błąd. Spalanie tłuszczu zaczyna się tak szybko, jak tylko zaczynasz się ruszać, nawet jeśli wydaje się, że wzrasta w miarę wysiłku. W rzeczywistości twoje ciało spala tłuszcz nawet podczas spoczynku (więcej, gdy stoisz, a mniej, gdy leżysz lub siedzisz).

Spalanie tłuszczu rozpoczyna się – albo, mówiąc dokładniej, wzrasta – już wtedy, gdy zaczynasz ćwiczyć, jednak lepiej jest trenować trzydzieści minut w jednym ciągu niż w trzech częściach po dziesięć minut. To nie znaczy, że ciało potrzebuje od dwudziestu do trzydziestu minut ruchu, zanim zaczyna spalać tłuszcz, lecz raczej spalanie tłuszczu z wolna rośnie w trakcie ćwiczeń.

Uważa się, że wynika to stąd, że w miarę ćwiczeń krew szybciej dociera do tkanki tłuszczowej, dzięki czemu łatwiejszy staje się dostęp do tłuszczu jako paliwa, lecz również stąd, że w mięśniach znajdują się węglowodany łatwiej dostępne jako paliwo, które są zużywane od razu, gdy tylko rozpoczynają się ćwiczenia. Kiedy węglowodany się skończą, wówczas potrzebne są inne źródła energii, które biorą się z tłuszczu. Jeśli będziesz trenować, by poprawić swoją kondycję, to z czasem lepiej będziesz spalać tłuszcz.

Jeśli twoim celem jest pozbycie się tłuszczu, to dobrze byłoby nie jeść przez kilka godzin przed treningiem. W ten sposób unikniesz sytuacji, w której ćwiczysz z zasobami glikogenu wypełnionymi po brzegi, co utrudnia spalanie tłuszczu. Nie powinieneś jednak pościć przez osiem, dziesięć godzin przed treningiem po to, aby pozbyć się tłuszczu. To z całą pewnością jest zły pomysł – będziesz się czuł całkowicie wyczerpany po treningu, a ponadto będziesz w żałosnym humorze ze względu na niski poziom cukru we krwi.

Trenować czy pościć?

Post stał się bardzo popularny i wiele osób, które chcą utrzymać wagę, torturuje się, ograniczając przez kilka dni w tygodniu ilość pochłanianego jedzenia. To naturalnie żaden błąd i możemy się trzymać tej metody, o ile jest ona dla nas komfortowa i dobrze się czujemy.

Tylko w odniesieniu do tych rezultatów (zmniejszenie wagi ciała i ilości tłuszczu w organizmie) post i aktywność fizyczna są porównywalne. Wszystkie inne efekty zdrowotne – takie jak na przykład poprawa zdolności naczyń włosowatych do poszerzania się, zwiększenie liczby mitochondriów, wzmocnienie serca i poprawa funkcjonowania mózgu – osiągniesz dzięki treningowi, a nie postom.

Małe kroki w kierunku zwiększenia aktywności fizycznej z czasem przynoszą ogromne korzyści nie tylko dla wagi ciała, ale też dla zdrowia.

Katarzyna Makosa, trener personalny